케틀벨 운동의 방법과 효과 알아보기

 

 

케틀벨이라는 이름은 생소하지만 아마 사진을 보고 ‘아~’ 하시는 분들이 많을 거라고 생각됩니다. 헬스장에서도 많이 보이는 기구 중 하나인 케틀벨입니다. 최근 많은 연예인들 사이에서 유행하면서 인기를 끌고 있는 운동이기도 합니다. 오늘은 케틀벨 운동의 효과에 대해 알아보고 올바른 자세 및 종류에 대해서 알아보겠습니다.

 

케틀벨이란 무엇인가요?

케틀벨은 러시아어로 주전자라는 뜻이며 쇠로 만든 공 모양의 추형 중량물입니다. 본래 러시아 군인들이 전쟁 시 가지고 다니던 훈련용 도구였으나 현재는 피트니스 용도로 널리 쓰이고 있습니다. 특히 코어근육 발달에 좋은 운동기구랍니다. 양손으로 하면 덤벨이고, 한 손으로 하면 케틀벨인 거죠. 바벨과 덤벨과는 다르게 손잡이가 달려있고 무게중심이 위에 있어서 조금 더 안정감 있게 다룰 수 있다는 장점이 있습니다.  또한 전신운동이기 때문에 근력향상뿐만 아니라 유산소성 운동효과도 같이 얻을 수 있습니다. 케틀벨운동은 한 손으로 하는 바벨운동과 같은 효과를 내지만 자세나 방법 등 제대로 된 지식 없이 무작정 무거운 무게로만 진행한다면 부상위험이 있으니 주의해야 합니다. 그래서 

 

케틀벨 운동 시 주의사항은 어떤 것들이 있을까요?

케틀벨 운동 시 허리 부상을 방지하기 위해서는 반드시 올바른 자세를 유지해야 합니다. 특히나 고중량 훈련에서는 더욱더 신경 써야 하는데요, 잘못된 자세로 무리하게 동작을 반복하다 보면 허리부상 위험이 있으니 항상 바른 자세를 유지하도록 노력해야 합니다.

 

케틀벨 무게는 어떻게 선택해야 하나요?

보통 여성분들은 4kg~6kg 남성분들은 8kg~12kg를 많이 이용합니다. 처음 하는 사람은 너무 무거운 무게보다는 가벼운 무게로 시작해서 점차 늘려가는 것이 좋습니다.

 

케틀벨 운동 방법엔 어떤 것들이 있나요?

대표적인 케틀벨 운동으로는 스윙이라는 동작이 있습니다. 먼저 발을 어깨너비만큼 벌리고 서서 허리를 곧게 편 상태에서 한쪽 속으로는 손잡이를 잡고 다른 쪽 손으로는 무릎 위에 올려놓습니다. 무릎은 살짝 구부린 후 엉덩이를 뒤로 빼면서 몸(상체)을 낮추고 앞으로 숙여줍니다. 이때 허리는 곧게 펴주는 것이 포인트이며 팔꿈치는 살짝 구부려 몸 옆에 붙인 상태로 양손으로 케틀벨을 잡고 가슴 높이까지 들어 올려줍니다. 팔꿈치 아래 부분으로만 들어 올립니다. 이때 손목 힘만으로 들어 올리면 부상위험이 있으니 주의하시고 등근육(광배근) 힘으로 들어 올린다는 느낌으로 해주시면 됩니다. 이후 반동을 이용해서 머리 위로 들어 올렸다가 다시 내려주면 됩니다.

 

다음은 데드리프트라는 동작입니다. 바닥에 놓인 케틀벨을 양발 사이에 두고 다리를 벌려 서줍니다. 그리고 등과 허리를 쭉 편 상태에서 상체를 45도 정도 기울여 줍니다. 시선은 정면을 향하고 복부에 힘을 준 상태에서 그대로 아래로 내려가주시면 됩니다.

 

마지막으로 스쾃동작입니다. 다리는 어깨너비로 벌리고 발끝은 약간 바깥쪽으로 향하게 해 줍니다. 그런 다음 허벅지가 지면과 수평이 될 때까지 앉아주고 천천히 일어서면 됩니다.

 

케틀벨 운동효과로는 어떤것들이 있나요?

케틀벨 운동효과는 크게 세가지로 나눌 수 있습니다. 첫 번째는 근력강화입니다. 케틀벨 운동은 짧은 시간 안에 많은 칼로리를 소모시킬 수 있으며 근육량 증가에 도움이 됩니다. 두 번째는 심폐지구력 향상입니다. 유산소성 운동이기 때문에 심박수를 높여주어 심폐지구력을 향상해 줍니다. 세 번째는 체지방 감소입니다. 지속적으로 높은 강도의 운동을 진행하면 체내 지방을 에너지원으로 사용하면서 체지방 감량에 큰 도움이 됩니다.

 

케틀벨 운동방법 어렵지 않습니다. 하지만 처음 하시는 분들은 정확한 자세를 잡기 힘들 수도 있고 관절에 무리가 갈 수 있으니 전문 트레이너에게 배우거나 영상을 참고하셔서 안전하게 운동하시길 추천드립니다. 100세 시대, 건강하게 오래 살기 위해서는 꾸준한 운동이 필수입니다. 특히 나이가 들수록 근력운동은 더욱 중요합니다. 헬스장 갈 시간이 없다면 홈트레이닝으로 간강 하게 하실 수 있는 버틀벨 운동 한번 시작해 보면 어떨까 합니다.