변비 해소에 효과적인 불용성 섬유소가 많이 들어있는 음식

변비는 소화기관의 원활한 기능에 차질이 생기는 것으로, 주위에서 변비로 고생하는 사람들을 많이 볼 수 있습니다. 그래서 변비해소에는 섬유소 섭취가 매우 중요하다는 것은 일반적으로 알려져 있는 사실입니다. 그러나 섬유소 중에서도 불용성 섬유소가 변비에 특히 좋다 합니다.  이 글에서는 변비에 도움을 주는 불용성 섬유소에 대해 알아보고, 그것이 많이 들어 있는 음식은 무엇인지 알아보겠습니다.

 

 

불용성 섬유소란 무엇인가?

섬유소의 종류도 다양하고 그 역할이 다릅니다. 물에 녹는 섬유소인지 아닌지에 따라 수용성 섬유소와 불용성 섬유소로 나뉘어집니다. 이중에서도 불용성 섬유소가 변비에 더 효과적이라고 합니다.

불용성 섬유소는 식물 세포벽에 존재하는 물질로, 인체의 소화 효소에 의해 분해되지 않고 대변과 함께 배출되는 섬유소입니다. 이로 인해 불용성 섬유소는 변비를 예방하고 대장 건강에 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다. 또한 불용성 섬유소는 혈당 수치와 콜레스테롤 수치를 조절하는 데에도 도움이 됩니다. 하지만 혈당이나 콜레스테롤 수치를 낮추는 데는 불용성 섬유소보다 수용성 섬유소가 더 탁월하다고 하니, 필요에 따라 섬유소 섭취를 조절하면 더 효과적일 것입니다. 

 

 

불용성 섬유소의 변비 해결 효능

변비에 더 효과적인 섬유소는 물에 녹지 않는 불용성 섬유소입니다. 불용성 섬유소는 변비의 원인인 배설물의 단단함을 완화시키는 역할을 합니다. 이는 불용성 섬유소가 소화기관에 머무르는 동안 물을 흡수하여 배설물의 부피를 증가시키기 때문입니다. 이로 인해 배설물이 소화기관을 원활하게 통과할 수 있게 되어 변비 증상이 완화됩니다. 대표적인 것이 셀룰로오스입니다. 그리고 일부 불용성 헤미셀룰로오스도 효과적입니다.

 

 

불용성 섬유소가 함유된 음식

불용성 섬유소는 주로 채소, 곡물, 콩 등 식물성 음식에 많이 함유되어 있습니다. 우리가 보통 음식을 먹을때 질기다고 느끼는 것에 주로 불용성 섬유소가 많습니다. 예를 들면 열무, 시래기 같은 채소입니다. 불용성 섬유소가 높은 음식의 예시입니다.

 

*채소에는 셀룰로오스가 대체로 많습니다. 그래서 채소 나물이나 배추국, 시금치, 콩나물, 김치 등에 불용성 섬유소가 많습니다. 그리고 당근 호밀에는 리그닌이 많아 그 또한 변비에 효과적입니다. 당근이나 시금치가 주재료인 꼬마김밥이 변비에  아주  좋은 종합음식이라 할 수 있을 것입니다. 

 

*과일껍질에도 셀룰로오스가 많습니다. 그래서 껍질째 먹을 수 있는 사과 같은 과일을 먹거나 변비가 있다면 과일을 껍질째 먹는 것을 권장합니다.

 

*곡류의 외피에도 셀룰로오스가 많습니다. 현미같이 완전 도정하지 않은 곡식이나 통밀 등이 그 대표적인 것이라 할 수 있습니다. 그래서 변비가 있는 사람이라면 흰 밀가루 빵보다는 통밀빵을 드시는 것을 추천합니다.

 

*아보카도는 불용성 및 수용성 섬유소가 골고루 함유된 과일입니다. 아보카도는 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈당을 조절하는 데 도움을 줄 뿐만 아니라, 변비 증상을 완화시키는 데에도 효과가 있습니다.

 

*콩류, 특히 검정콩, 키드니콩 등은 다른 음식에 비해 불용성 섬유소 함량이 높습니다. 이러한 콩류는 변비해소뿐만 아니라, 혈압 및 혈당 조절에도 이롭습니다.

 

*아몬드, 호두 등 견과류는 불용성 섬유소뿐만 아니라, 단백질, 비타민 등과 같은 다양한 영양소를 공급해줍니다. 견과류를 적당량 섭취하면 변비 증상을 완화시킬 수 있습니다.

 

 

결론적으로 변비가 있는 분이라면 변비 해결을 위해 평소에 섬유소가 풍부한 곡물류, 과일류, 채소류를 섭취하는 것이 좋습니다. 특히 앞서 말씀드린 불용성 섬유소가 많이 들어있는 음식들은 변비를 해소하는 데 더 도움을 주며, 건강한 소화기관을 유지하는 데 필요한 영양소를 제공합니다. 일상 식단에 다양한 섬유소가 포함된 음식 또한 변비 예방을 위해 고려해 보세요.