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나이가 들어도 허벅지나 종아리가 날씬해야 건강할까요? 결론부터 말씀드리면 중년, 특히 중년 여성들의 하체는 건강수명과 큰 관련이 있습니다. 허벅지와 종아리가 부실하면 건강한 노년을 장담할 수 없습니다. 왜 그런지 그 이유와 종아리 허벅지 근육, '하체 근력'을 지키는 생활습관에 대해 알아봅시다.
♣ 근력의 위력, '누워 지내면 병든다' 근감소증이 더 무서운 병
하체 근육이 탄탄한 사람은 아파서 병원에 입원해도 퇴원이 빠르다는 결과가 있습니다. 암환자들은 암 자체보다 근육 감소를 조심해야 할 정도로 근감소증으로 사망하는 경우도 적지 않습니다. 실제로 암 진단 후에 적절한 운동이나 음식 조절 등을 통해 꾸준히 근육량을 유지하거나 늘린 사람이 사망위험이 낮아졌다는 연구결과도 있습니다. 아파서 입원을 했어도 가능하면 복도등을 걷는 등 근육에 자극을 줘야 퇴원일을 앞당길수 있습니다. '누워지내면 병든다'는 말이 그냥 있는 말이 아닙니다.
♣ 갱년기 여성의 부실한 하체근력, 근육감소와 골다공증으로 진행
나이가 들수록 근육량은 감소할 수밖에 없습니다. 근육 감소를 특히 주의해야 합니다. 30대 후반만 되어도 근육은 자연스럽게 줄어들고 갱년기에는 더 심해집니다. 갱년기 여성들은 여성호르몬이 감소하면서 뼈 건강에도 위협을 받습니다. 젊을때는 넘어져도 별 문제가 없었지만 중년에는 가벼운 낙상에도 뼈가 부러지는 등 큰 부상으로 이어질 수 있습니다. 그것은 자신도 모르게 골감소증으로 골다공증이 진행됐기 때문입니다. 중년여성의 하체는 건강하게 장수하기 위한 건강 수명과 관련이 많습니다. 허벅지와 종아리가 부실하면 건강한 노년기를 장담할 수 없습니다.
♣ 만성질환 예방에 기여하는 허벅지· 종아리 근육
우리 몸의 거의 많은 근육이 몰려있는 곳이 하체입니다. 개인마다 차이가 있지만 70% 정도라고 합니다. 근육이 많으면 음식으로 들어온 열량을 많이 사용하게 됩니다. 그래서 쓰고 남은 열량이 지방으로 축적될 확률이 적어서 당뇨병 등 만성 질환 예방이 되기로 하고 관리에도 좋습니다. 생명유지에 곡 필요한 골격근, 심장근, 내장근도 모두 근육으로 되어있습니다. 근육이 부실하면 눈에 보이는 근 육 뿐 아니라 몸속 주요 장기의 노화가 빨라집니다. 근육 특히 하체 근력을 지키는 것이 건강을 지키는 척도입니다.
♣ 하체 근력 지키는 식생활
근육을 지키기 위해서 단백질 보충제를 많이 먹습니다. 하지만 그것보다는 우리의 식생활 중에서 꾸준히 먹는 음식을 통해 관리하는 것이 좋습니다. 몸에 흡수가 잘되는 동물성 단백질입니다. 대표적으로 닭가슴살이 있지만 닭가슴살이 먹기 힘들다면 껍질을 벗긴 닭고기, 비계를 제거한 돼지고기, 소고기 등 살코기 중심으로 섭취하는 것을 추천합니다. 그리고 굽는 방식보다는 삶아서 먹는 것이 훨씬 좋습니다. 아침에 계란 1~2개를 먹는 것도 좋습니다. 그리고 콩류, 콩나물, 두부 등도 도움이 됩니다. 특히 콩음식은 중년이상에 많은 뇌졸중(뇌경색이나 뇌출혈)등 혈관 질환 예방에도 도움이 됩니다.
♣ 근력을 키우는 좋은 운동
근력을 키우기 위해 안 하던 피트니스를 신청해서 다니거나 운동 기구를 타는 사람들이 있습니다. 그러나 자칫 자신의 몸 상태를 살피지 않고 갑자기 무건운 기구를 들다가 고혈압이나 심장병을 유발하여 더 고생할 수도 있습니다.
일상에서 안전하고 가벼운 운동을 하는 것이 효과적이고 현명한 방법입니다. 앉거나 누워 지내는 시간이 길면 근육이 줄어들 수밖에 없습니다. 자주 걷고 부지런히 몸을 움직여야 합니다. 발 뒤꿈치를 들었다 내리는 동작을 반복하는 운동을 TV를 보면서 가볍게 하는 것도 좋습니다. 비싼 헬스클럽 1시간 운동보다 끊임없이 다리 팔을 움직이는 것이 더 효과적인 근력유지 방법입니다.
지자체마다 중년들을 위한 건강증진, 실천 프로그램들을 운영하고 있습니다. 관할 지자체에 문의해서 적당하고 꾸준한 운동을 통해 하체근력을 튼튼하게 유지해서 건강한 생활을 하세요. 지금 바로 지자체(관할 보건소)에 문의해 보세요.